Exerciții simple pentru a scăpa de ANXIETATE. Tehnici de relaxare anxietate.

Metode de relaxare a creierului anxietate. Tehnici de relaxare psihică pentru persoanele anxioase folosite de vedete.


•  Tratament anxietate: tehnica întrebării

Întrebarea care te ține deoparte de stările de depresie și anxietate: „Ce-am făcut eu BUN sau BINE pentru mine sau pentru ceilalți?”. Este un exercițiu simplu care lucrează, în timp, pentru psihicul nostru.

 Tehnici de relaxare anxietate: respirația controlată în picioare

Stand in picioare, in poziție drepți, îndepărtezi puțin picioarele, unul de celălalt, astfel încât suprafață de contact cu solul sa fie cat mai mare ( ceea ce aduce stabilitate si siguranță suplimentara persoanei ). 

Inspiri profund -1- , împingi aerul in abdomen -2-, tii aerul in plămâni -3-4-, expiri aerul si golești plămânii -5-, ramai cu plămânii goliți, fără a inspira iarăși, imediat -6-7; apoi reiei același ciclu de respirație , timp de 10 minute; astfel respirația se va fi normalizat, iar atacul de panica va fi trecut, persoana fiind focusata pe respirație, eliberând ( anulând ) gândurile catastrofice.

Exercitii respiratie pentru anxietate Tehnici de relaxare in depresie

• Tratament anxietate: tehnica agendei

Stabilește dimineața, la 7:30, o jumătate de oră, timp în care să te îngrijorezi. Și te apuci și scrii toate grijile. Tot ce-ți vine prin cap. Și dacă nu-ți vine, te mai gândești.

Pe parcursul zilei, dacă mai vin acele griji, trebuie să le amâni pentru seara. Iar seara, la fel, un sfert de oră, timp rezervat anxietății. 

Ceea ce este foarte important, este ca, în cursul zilei, să ai puterea în care să-ți spui, „E OK, îmi trec acele griji prin cap, dar le amân pentru diseară, la ora X.

Este un exercițiu paradoxal, dar este extraordinar de profund. 

Tratament anxietate: meditația Mindfulness

Mindfulness reprezintă o tehnică din ce în ce mai populară în zilele noastre pentru că există numeroase studii care confirmă eficacitatea acestei tehnici de diminuare a anxietății, a depresiei și de relaxare. 

Din păcate, nu a fost găsi un echivalent adecvat în română, așa că a fost păstrat termenul din engleză. Se referă la a fi atent la ceea ce se întâmplă în prezent. 

În loc să răsucești prin minte obsesiv lucruri negative care s-au întâmplat în trecut sau să faci scenarii negre cu privire la viitor, rămâi ancorat în aici și acum.

♦ Așază-te pe un scaun sau un fotoliu confortabil, astfel încât să stai cu spatele drept.

♦ Închide ochii și concentrează-te asupra respirației – senzația aerului care pătrunde în plămâni, felul cum pieptul tău se umflă, cum iese aerul din piept, cum se contractă stomacul tău ușor la fiecare expirație.

♦ Dacă apar diverse gânduri care te distrag, nu te lupta cu ele, observă-le de la distanță și revin-o ușor cu atenția spre respirație.

Te poți concentra asupra respirației, senzațiilor din corp sau acțiunilor pe care le practici precum mâncatul, mersul, practicarea de exerciții fizice etc.
 
• Tratament anxietate: tehnică de respirație controlată

Te așezi pe un scaun, un fotolii, o bordura, o bancă, pentru a dobândi un plus de siguranță si începi sa numeri elementele de la calorifer, dungile de la parchet, cărțile din biblioteca, copacii, scândurile unei bănci, frunze, elemente, sau orice înșiruire stereotipa, in funcție de locul in care te afli, inspirând si ținând aerul in plămâni pentru 2 secunde, apoi expirând si așteptând 2 secunde, cu plămânii goliți,  înainte de a inspira iarăși. 

Repeți acest ciclu vreme de 5-10 minute, pana când simți că respirația s-a normalizat si simți ca ai revenit la starea de normalitate. In acest moment poți sa iti pui un pahar cu apa si sa iei cate o înghițitură mica, la câteva secunde ( ex. din 10 in 10 secunde ).

Daca ești așezat, te ridici in picioare si începi sa faci pași mici, numărând-i, in timp ce inspiri profund, ții aerul in plămâni vreme de 2 secunde, apoi il expiri si ramai 2 secunde cu plămânii goliți, fără a mai inspira; apoi reiei acest ciclu al respirației concomitent cu pașii pe care ii faci in încăpere sau in locul in care te afli, numărând fiecare pas si continui sa faci asta pana când simți ca respirația ti s-a normalizat si ai revenit la starea normala de dinainte.

Tratament anxietate: tehnică de relaxare musculară progresivă

Aceasta te ajută să atingi relaxarea, în mod paradoxal, prin încordarea inițială a mușchilor. Atunci când suntem tensionați, nu reușim să relaxăm suficient mușchii. 

Uneori, nici masajul nu ajută la detensionarea anumitor grupe de mușchi. Prin încordarea lor conștientă, reușim însă să atingem o stare de relaxare a acestora.

♦ Îmbracă-te cu haine lejere, descalță-te și așeză-te confortabil pe un fotoliu.

♦ Începe prin a respira profund, ca în exercițiul anterior timp de câteva minute.
Apoi concentrează-te asupra brațului tău drept. Încordează-l și strânge pumnul. Menține încordarea cât numeri până la 10.

♦ Relaxează lent mușchii brațului și lasă mâna ușor pe picior, moale.

♦ Repetă cu brațul stâng.

♦ Continuă cu piciorul drept, apoi cu cel stâng.

♦ Urmează cu mușchii abdominali și tot mai sus, până ajungi la mușchii faciali.