DIETA DASH exemplu de MENIU pentru o săptămână. Dieta DASH pe zile cu rețete meniu de regim alimentar.
În dieta DASH, puteți mânca o varietate de mese delicioase și sănătoase, care includ o mulțime de legume alături de diverse fructe și surse bune de proteine.
Iată un exemplu de meniu pe zile dieta DASH pentru o săptămână - bazat pe 2.000 de calorii pe zi - pentru dieta DASH obișnuită:
1) Rețete meniu dieta Dash ziua de luni
Mic dejun: 1 cană (90 de grame) de fulgi de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte degresat, 1/2 cană (75 grame) de afine și 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 măr mediu și 1 cană (285 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz: Sandviș cu ton și maioneză făcut cu 2 felii de pâine integrală, 1 lingură (15 grame) de maioneză, 1,5 căni (113 grame) de salată verde și 3 uncii (80 grame) de ton conservat.
Gustare: 1 banană medie .
Cina: 3 uncii (85 grame) de piept de pui slab gătit în 1 linguriță (5 ml) de ulei vegetal cu 1/2 cană (75 grame) fiecare de broccoli și morcovi. Se servește cu 1 cană (190 de grame) de orez brun.
Iată un exemplu de meniu pe zile dieta DASH pentru o săptămână - bazat pe 2.000 de calorii pe zi - pentru dieta DASH obișnuită:
1) Rețete meniu dieta Dash ziua de luni
Mic dejun: 1 cană (90 de grame) de fulgi de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte degresat, 1/2 cană (75 grame) de afine și 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 măr mediu și 1 cană (285 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz: Sandviș cu ton și maioneză făcut cu 2 felii de pâine integrală, 1 lingură (15 grame) de maioneză, 1,5 căni (113 grame) de salată verde și 3 uncii (80 grame) de ton conservat.
Gustare: 1 banană medie .
Cina: 3 uncii (85 grame) de piept de pui slab gătit în 1 linguriță (5 ml) de ulei vegetal cu 1/2 cană (75 grame) fiecare de broccoli și morcovi. Se servește cu 1 cană (190 de grame) de orez brun.
2) Rețete meniu dieta Dash ziua de marţi
Mic dejun: 2 felii de pâine prăjită din grâu integral cu 1 linguriță (4,5 grame) de margarină, 1 lingură (20 grame) de jeleu sau gem, 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale și 1 măr mediu.
Gustare: 1 banană medie.
Prânz: 3 uncii (85 grame) de piept de pui slab cu 2 căni (150 grame) de salată verde, 1,5 uncii (45 grame) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 1 cană (190 grame) de orez brun.
Gustare: 1/2 cană (30 de grame) de piersici conservate și 1 cană (285 de grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: 3 uncii (85 grame) de somon gătit în 1 linguriță (5 ml) de ulei vegetal cu 1 cană (300 grame) de cartofi fierți și 1,5 căni (225 grame) de legume fierte.
3) Rețete meniu dieta Dash ziua de miercuri
Mic dejun: 1 cană (90 de grame) de fulgi de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte degresat și 1/2 cană (75 de grame) de afine. 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 portocală medie.
Prânz: 2 felii de pâine integrală, 3 uncii (85 grame) de curcan slab, 1,5 uncii (45 grame) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 cană (38 grame) de salată verde și 1/2 cană (38 grame) de rosii cherry.
Gustare: 4 biscuiți din cereale integrale cu 1,5 uncii (45 de grame) de brânză de vaci și 1/2 cană (75 de grame) de ananas conservat.
Cina: 6 uncii (170 grame) de file de cod, 1 cană (200 grame) de piure de cartofi, 1/2 cană (75 grame) de mazăre verde și 1/2 cană (75 grame) de broccoli .
4) Rețete meniu dieta Dash ziua de joi
Mic dejun: 1 cană (90 de grame) de fulgi de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte degresat și 1/2 cană (75 de grame) de zmeură . 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 banană medie.
Prânz: Salată făcută cu 4,5 uncii (130 grame) de ton la grătar, 1 ou fiert, 2 căni (152 grame) de salată verde, 1/2 cană (38 grame) de roșii cherry și 2 linguri (30 ml) pansament gras.
Gustare: 1/2 cană (30 de grame) de pere conservate și 1 cană (285 de grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi .
Cina: 3 uncii (85 grame) de file de porc cu 1 cană (150 grame) de legume amestecate și 1 cană (190 grame) de orez brun.
5) Rețete meniu dieta Dash ziua de vineri
Mic dejun: 2 oua fierte, 2 felii de bacon de curcan cu 1/2 cana (38 grame) de rosii cherry, 1/2 cana (80 grame) de fasole si 2 felii de paine prajita integrala, plus 1/2 cana ( 120 ml) suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 mar mediu.
Prânz: 2 felii de pâine prăjită din grâu integral, 1 lingură de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, 1,5 uncii (45 grame) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 cană (38 grame) de salată verde și 1/2 cană (38 grame) de rosii cherry.
Gustare: 1 cană de salată de fructe.
Cina: Spaghete și chiftele făcute cu 1 cană (190 de grame) de spaghete și 4 uncii (115 grame) de curcan tocat. 1/2 cană (75 de grame) de mazăre verde în lateral.
6) Rețete meniu dieta Dash ziua de sâmbătă
Mic dejun: 2 felii de pâine prăjită din grâu integral cu 2 linguri (40 grame) de unt de arahide , 1 banană medie, 2 linguri (16 grame) de semințe amestecate și 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 mar mediu.
Prânz: 3 uncii (85 grame) de pui la grătar, 1 cană (150 grame) de legume prăjite și 1 cană (190 grame) cușcuș .
Gustare: 1/2 cană (30 de grame) de fructe de pădure amestecate și 1 cană (285 de grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: 3 uncii (85 grame) de friptură de porc și 1 cană (150 grame) de ratatouille cu 1 cană (190 grame) de orez brun, 1/2 cană (40 grame) de linte și 1,5 uncii (45 grame) -branza grasa.
Desert: budincă de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi.
7) Rețete meniu dieta Dash ziua de duminică
Mic dejun: 1 cană (90 de grame) de fulgi de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte degresat, 1/2 cană (75 grame) de afine și 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 para medie.
Prânz: Salată de pui făcută cu 3 uncii (85 grame) de piept de pui slab, 1 lingură de maioneză, 2 căni (150 grame) de salată verde, 1/2 cană (75 grame) de roșii cherry, 1/2 lingură (4 grame) de semințe și 4 biscuiți integrali.
Gustare: 1 banană și 1/2 cană (70 de grame) de migdale.
Cina: 3 uncii de friptură de vită cu 1 cană (150 grame) de cartofi fierți, 1/2 cană (75 grame) de broccoli și 1/2 cană (75 grame) de mazăre verde .
Mic dejun: 2 felii de pâine prăjită din grâu integral cu 1 linguriță (4,5 grame) de margarină, 1 lingură (20 grame) de jeleu sau gem, 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale și 1 măr mediu.
Gustare: 1 banană medie.
Prânz: 3 uncii (85 grame) de piept de pui slab cu 2 căni (150 grame) de salată verde, 1,5 uncii (45 grame) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 1 cană (190 grame) de orez brun.
Gustare: 1/2 cană (30 de grame) de piersici conservate și 1 cană (285 de grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: 3 uncii (85 grame) de somon gătit în 1 linguriță (5 ml) de ulei vegetal cu 1 cană (300 grame) de cartofi fierți și 1,5 căni (225 grame) de legume fierte.
3) Rețete meniu dieta Dash ziua de miercuri
Mic dejun: 1 cană (90 de grame) de fulgi de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte degresat și 1/2 cană (75 de grame) de afine. 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 portocală medie.
Prânz: 2 felii de pâine integrală, 3 uncii (85 grame) de curcan slab, 1,5 uncii (45 grame) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 cană (38 grame) de salată verde și 1/2 cană (38 grame) de rosii cherry.
Gustare: 4 biscuiți din cereale integrale cu 1,5 uncii (45 de grame) de brânză de vaci și 1/2 cană (75 de grame) de ananas conservat.
Cina: 6 uncii (170 grame) de file de cod, 1 cană (200 grame) de piure de cartofi, 1/2 cană (75 grame) de mazăre verde și 1/2 cană (75 grame) de broccoli .
4) Rețete meniu dieta Dash ziua de joi
Mic dejun: 1 cană (90 de grame) de fulgi de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte degresat și 1/2 cană (75 de grame) de zmeură . 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 banană medie.
Prânz: Salată făcută cu 4,5 uncii (130 grame) de ton la grătar, 1 ou fiert, 2 căni (152 grame) de salată verde, 1/2 cană (38 grame) de roșii cherry și 2 linguri (30 ml) pansament gras.
Gustare: 1/2 cană (30 de grame) de pere conservate și 1 cană (285 de grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi .
Cina: 3 uncii (85 grame) de file de porc cu 1 cană (150 grame) de legume amestecate și 1 cană (190 grame) de orez brun.
5) Rețete meniu dieta Dash ziua de vineri
Mic dejun: 2 oua fierte, 2 felii de bacon de curcan cu 1/2 cana (38 grame) de rosii cherry, 1/2 cana (80 grame) de fasole si 2 felii de paine prajita integrala, plus 1/2 cana ( 120 ml) suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 mar mediu.
Prânz: 2 felii de pâine prăjită din grâu integral, 1 lingură de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, 1,5 uncii (45 grame) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 cană (38 grame) de salată verde și 1/2 cană (38 grame) de rosii cherry.
Gustare: 1 cană de salată de fructe.
Cina: Spaghete și chiftele făcute cu 1 cană (190 de grame) de spaghete și 4 uncii (115 grame) de curcan tocat. 1/2 cană (75 de grame) de mazăre verde în lateral.
6) Rețete meniu dieta Dash ziua de sâmbătă
Mic dejun: 2 felii de pâine prăjită din grâu integral cu 2 linguri (40 grame) de unt de arahide , 1 banană medie, 2 linguri (16 grame) de semințe amestecate și 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 mar mediu.
Prânz: 3 uncii (85 grame) de pui la grătar, 1 cană (150 grame) de legume prăjite și 1 cană (190 grame) cușcuș .
Gustare: 1/2 cană (30 de grame) de fructe de pădure amestecate și 1 cană (285 de grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: 3 uncii (85 grame) de friptură de porc și 1 cană (150 grame) de ratatouille cu 1 cană (190 grame) de orez brun, 1/2 cană (40 grame) de linte și 1,5 uncii (45 grame) -branza grasa.
Desert: budincă de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi.
7) Rețete meniu dieta Dash ziua de duminică
Mic dejun: 1 cană (90 de grame) de fulgi de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte degresat, 1/2 cană (75 grame) de afine și 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 para medie.
Prânz: Salată de pui făcută cu 3 uncii (85 grame) de piept de pui slab, 1 lingură de maioneză, 2 căni (150 grame) de salată verde, 1/2 cană (75 grame) de roșii cherry, 1/2 lingură (4 grame) de semințe și 4 biscuiți integrali.
Gustare: 1 banană și 1/2 cană (70 de grame) de migdale.
Cina: 3 uncii de friptură de vită cu 1 cană (150 grame) de cartofi fierți, 1/2 cană (75 grame) de broccoli și 1/2 cană (75 grame) de mazăre verde .
